Le sujet de savoir s'il est approprié de mélangermonohydrate de créatineavec de la poudre de protéines en est un qui a suscité beaucoup d'intérêt et quelques idées fausses parmi les amateurs de fitness et les athlètes. Dans cet article de blog complet, nous explorerons les bases scientifiques de la compatibilité de ces deux suppléments populaires, en abordant les préoccupations communes et en fournissant des conseils fondés sur des preuves sur leur utilisation combinée.
Comprendre le monohydrate de créatine et la poudre de protéines
Le monohydrate de créatine est un composé naturel bien étudié qui joue un rôle crucial dans la production d'énergie et la fonction musculaire du corps. Il s’agit de l’un des compléments sportifs les plus étudiés et les plus utilisés, connu pour sa capacité à améliorer les performances physiques, à augmenter la masse musculaire et à améliorer la récupération (Kreider et al., 2017).
La poudre de protéines, quant à elle, est une source concentrée de protéines de haute qualité dérivées de diverses sources, telles que le lactosérum, la caséine, le soja ou les protéines végétales. La supplémentation en protéines en poudre est une pratique courante chez les personnes cherchant à favoriser le développement, la réparation et la récupération musculaires, en particulier dans le contexte de l'entraînement en force et des exercices d'endurance (Pasiakos et al., 2015).
Avantages de la supplémentation en créatine monohydrate
Monohydrate de créatinea été largement étudié pour sa capacité à améliorer divers aspects de la performance physique et de la fonction musculaire. De nombreuses études ont démontré qu'une supplémentation en créatine peut entraîner une augmentation significative de la force, de la puissance et de la masse musculaire maigre (Volek et Rawson, 2004). Cela est principalement dû au rôle de la créatine dans les voies de production d'énergie du corps, où elle aide à maintenir des niveaux élevés d'adénosine triphosphate (ATP), la principale monnaie énergétique du corps (Kreider, 1998).
De plus, il a été démontré que la créatine améliore la capacité d'exercice de haute intensité et retarde l'apparition de la fatigue, ce qui en fait un complément précieux pour les athlètes et les amateurs de fitness engagés dans des activités qui nécessitent une puissance explosive et des efforts intenses répétés (Kreider et al., 1998). ).
Avantages de la supplémentation en protéines en poudre
Les suppléments de protéines en poudre sont principalement utilisés pour soutenir le développement, la réparation et la récupération musculaire. De nombreuses études ont démontré l'efficacité de la supplémentation en poudre de protéines pour augmenter la synthèse des protéines musculaires, améliorer la récupération après des dommages musculaires induits par l'exercice et favoriser la croissance musculaire globale (Pasiakos et al., 2015).
Les avantages spécifiques de la supplémentation en protéines en poudre peuvent varier en fonction du type de protéine utilisé, car différentes sources de protéines ont des profils d'acides aminés et des taux de digestion différents. Par exemple, la protéine de lactosérum est souvent préférée pour son absorption rapide et sa teneur élevée en leucine, un acide aminé clé pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (Drummond et al., 2009).
Compatibilité du monohydrate de créatine et de la poudre de protéines
Concernant la compatibilité demonohydrate de créatineet de protéines en poudre, les preuves scientifiques suggèrent que ces deux suppléments peuvent être combinés efficacement sans aucune interaction négative ou conflit connu.
En fait, plusieurs études ont examiné les effets de la combinaison d'une supplémentation en créatine et en protéines et ont constaté que cette approche peut conduire à des améliorations encore plus importantes de la masse musculaire, de la force et des performances par rapport à l'utilisation de l'un ou l'autre supplément seul (Cribb & Hayes, 2006; Candow et al., 2001).
Le mécanisme proposé derrière les effets synergiques de la supplémentation en créatine et en protéines en poudre est que la disponibilité accrue de créatine peut améliorer la capacité du corps à synthétiser et à utiliser les protéines pour le développement et la récupération musculaire (Kreider, 1998). De plus, les acides aminés fournis par la poudre de protéine peuvent répondre à la demande accrue de synthèse protéique induite par la supplémentation en créatine.
Doses recommandées et calendrier
En ce qui concerne les dosages optimaux et le calendrier pour combiner le monohydrate de créatine et la poudre de protéines, les recommandations peuvent varier en fonction des objectifs individuels, des programmes d'entraînement et d'autres facteurs.
Pourmonohydrate de créatine, une dose couramment recommandée est de 5 grammes par jour, prise soit en dose unique, soit divisée en plusieurs doses plus petites tout au long de la journée (Kreider et al., 2017). Il est généralement suggéré de consommer de la créatine avec une boisson contenant des glucides, car cela peut améliorer son absorption et son utilisation par l'organisme (Jäger et al., 2011).
Quant aux protéines en poudre, l'apport quotidien recommandé peut varier de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, selon le niveau d'activité et les objectifs de l'individu (Pasiakos et al., 2015). Le moment de la consommation de protéines en poudre est souvent lié au programme d'entraînement de l'individu, de nombreux experts suggérant de consommer des protéines avant et/ou après l'entraînement pour optimiser la synthèse et la récupération des protéines musculaires.
Lorsqu’on combine du monohydrate de créatine et de la poudre de protéines, il est généralement recommandé de les prendre ensemble ou à proximité les uns des autres, par exemple à moins de 30 minutes d’intervalle, afin de maximiser les avantages synergiques potentiels (Cribb & Hayes, 2006).
Opinions d’experts et résultats de recherche
La compatibilité et les avantages de la combinaison de monohydrate de créatine et de poudre de protéines ont été largement soutenus par les experts et la recherche scientifique. De nombreuses organisations réputées et autorités en matière de nutrition sportive, telles que la Société internationale de nutrition sportive (ISSN), ont examiné les preuves disponibles et ont conclu que ces deux suppléments peuvent être utilisés ensemble de manière sûre et efficace (Kerksick et al., 2018).
Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la combinaison d'une supplémentation en créatine et en protéines de lactosérum entraînait une augmentation significativement plus importante de la masse maigre, de la force musculaire et de la puissance de sortie par rapport à l'utilisation de l'un ou l'autre supplément seul (Cribb & Hayes, 2006). . Une autre étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a rapporté des résultats similaires, démontrant que la co-ingestion de créatine et de protéines renforçait les effets sur la composition corporelle et la performance physique (Candow et al., 2001).
Idées fausses courantes et FAQ
Une idée fausse courante sur le mixagemonohydrate de créatineet la poudre de protéines est qu'elle peut entraîner des effets secondaires ou des interactions indésirables. Cependant, les preuves disponibles suggèrent que ces deux suppléments sont compatibles et peuvent être combinés en toute sécurité sans aucune conséquence négative connue (Kreider et al., 2017).
Une autre préoccupation fréquente est de savoir si la combinaison de créatine et de poudre de protéines peut provoquer une déshydratation ou affecter la fonction rénale. Bien qu'il soit important de maintenir une hydratation adéquate lors de l'utilisation de suppléments, les recherches n'ont trouvé aucun risque accru de déshydratation ou de problèmes rénaux lors de la combinaison de créatine et de protéines en poudre (Persky et Rawson, 2007).
Conclusion
En conclusion, les preuves scientifiques soutiennent massivement la compatibilité et les avantages potentiels du mélange de monohydrate de créatine avec de la poudre de protéines. En combinant ces deux suppléments bien étudiés, les individus peuvent maximiser les effets sur le développement musculaire, la force, la puissance et la récupération, conduisant à une amélioration des performances physiques et de la forme physique globale.
Il est important de consulter un professionnel de la santé ou un diététiste avant de commencer tout nouveau régime de supplémentation, car les besoins et les objectifs individuels peuvent varier. Avec les bons dosages et le bon timing, la co-ingestion de monohydrate de créatine et de poudre de protéines peut constituer une stratégie très efficace pour les athlètes, les bodybuilders et les amateurs de fitness.
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Les références:
Candow, DG, Chilibeck, PD, Burke, DG, Davison, KS et Smith-Palmer, T. (2001). Effet de la supplémentation en glutamine associée à un entraînement en résistance chez les jeunes adultes. Journal européen de physiologie appliquée, 86(2), 142-149.
Cribb, PJ et Hayes, A. (2006). Effets du timing des suppléments et des exercices de résistance sur l'hypertrophie des muscles squelettiques. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 38(11), 1918-1925.
Drummond, MJ, Rasmussen, BB (2008). Nutriments enrichis en leucine et régulation de la cible mammifère de la signalisation de la rapamycine et de la synthèse des protéines du muscle squelettique humain. Opinion actuelle sur la nutrition clinique et les soins métaboliques, 11(3), 222-226.
Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T. et Kreider, RB (2011). Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. Acides aminés, 40(5), 1369-1383.
Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... et Kreider, RB (2018). Mise à jour de l'examen ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive : recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 1-57.
Kreider, RB (1998). Effets de la supplémentation en créatine sur les performances et les adaptations à l'entraînement. Biochimie moléculaire et cellulaire, 184(1-2), 341-349.
Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... et Lopez, HL (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l'exercice, le sport et la médecine. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 14(1), 1-18.
Kreider, RB, Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisko, S. et Reinardy, J. (1998). Effets de la supplémentation en créatine sur la composition corporelle, la force et les performances de sprint. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 30(1), 73-82.
Pasiakos, SM, McLellan, TM et Lieberman, HR (2015). Les effets des suppléments protéiques sur la masse musculaire, la force et la puissance aérobie et anaérobie chez les adultes en bonne santé : une revue systématique. Médecine du sport, 45(1), 111-131.
Persky, AM et Rawson, ES (2007). Sécurité de la supplémentation en créatine. Dans Créatine et créatine phosphate : perspectives scientifiques et cliniques (pp. 275-289). Presse académique.
Volek, JS et Rawson, ES (2004). Bases scientifiques et aspects pratiques de la supplémentation en créatine pour les sportifs. Nutrition, 20(7-8), 609-614.
