La citrulline, un acide aminé stimulant l'oxyde nitrique, et les poudres riches en protéines offrent chacune des avantages de remise en forme attrayants pour soutenir la performance, la croissance musculaire et la santé. Les combiner en tant que compléments alimentaires pourrait fournir un double coup de poing synergique. Mais avec des données limitées sur les interactions, d'importantes questions émergentcitrullineet votre protéine préférée conviennent-elles et fonctionneront-elles bien ensemble ? L’analyse de ce que révèlent les études et des meilleures pratiques fournit des informations clés.
Qu'est-ce que la citrulline et la poudre de protéines ?
Présente en abondance dans les pastèques, la citrulline est un composé d'acides aminés converti en arginine et en oxyde nitrique dans les reins pour favoriser la circulation sanguine. La supplémentation s'avère prometteuse pour améliorer l'énergie aérobie, les pompes musculaires, la résistance à la fatigue ergogène et la récupération après l'entraînement lorsqu'elle est prise à des doses de 3-6 grammes (1).
Les poudres de protéines comme les dérivés populaires de lactosérum et de caséine fournissent des sources d'acides aminés concentrées et facilement digestibles pour fournir aux muscles les éléments constitutifs de la régénération et de la croissance après une activité de musculation ou une activité sportive. Des doses de 20-40 grammes maximisent la réponse à la synthèse des protéines musculaires (2). Leurs profils de digestion rapide ou plus lente en font des incontournables avant et après l’entraînement.
Avantages et mécanismes individuels
La citrulline amplifie la signalisation de l'oxyde nitrique, entraînant un gonflement des cellules musculaires, un apport de nutriments et des effets d'élimination des déchets qui améliorent la capacité et les résultats de l'entraînement en résistance. Pendant ce temps, la poudre de protéine fournit un substrat d'acides aminés direct pour la construction musculaire pour une réparation et un développement robustes des protéines myofibrillaires contractiles endommagées par une surcharge mécanique.
En influençant des voies physiologiques distinctes mais complémentaires, combinantpoudre de citrullineet une supplémentation en protéines pourrait favoriser des adaptations amplifiées à l’exercice. L'augmentation de l'oxyde nitrique de la citrulline élargit les voies de transport des acides aminés dérivés des protéines vers la musculature réceptive grâce à un flux sanguin accru tout en atténuant en outre la fatigue.
Puis-je prendre de la L-citrulline avec de la poudre de protéines ?
Bien qu'aucune étude n'ait explicitement examiné la prise concomitante de citrulline et de protéines en poudre, de nombreuses preuves fondamentales en matière de nutrition sportive suggèrent que des effets additifs, voire synergiques, sont hautement plausibles. Puisqu’ils influencent des voies et des mécanismes distincts, l’empilement de suppléments comme ceux-ci, dont l’efficacité individuelle est prouvée, reste une pratique courante.
Cependant, la recherche confirme que la vitesse de digestion de la poudre de citrulline et des protéines pures diffère légèrement. Cela pourrait avoir un impact sur l’efficacité avec laquelle ils sont absorbés et utilisés ensemble. Un timing et un dosage minutieux sont importants pour l'optimisation (3). Les tests personnels trouvent ce qui vous convient le mieux.
Comment prendre de la citrulline pour de meilleurs résultats ?
La plupart des amateurs de fitness complètent avec Peakpoudre de citrullinedes doses de 3-6 grammes environ 60-90 minutes avant l'exercice pour s'aligner sur les pics de concentration sanguine. Diviser cette dose avant et pendant l'entraînement peut prolonger la circulation. La consommation de poudre de protéine de caséine à digestion plus lente minimise toute interférence d'absorption tout en bénéficiant d'un apport soutenu d'acides aminés pendant la nuit.
Prenez des isolats de protéines de lactosérum plus rapides dans l'heure qui suit l'exercice, lorsque la signalisation plus élevée de l'oxyde nitrique provenant de la citrulline est moins importante et qu'un approvisionnement plus rapide en acides aminés est prioritaire. Cela évite une concurrence marquée pour l’adoption des transporteurs. Bénéficiez des avantages des deux de manière stratégique (4).
Avis d'experts et recommandations
Bien qu'il existe actuellement peu d'essais cliniques directs, des diététistes sportifs et des professionnels de la santé respectés suggèrent qu'une supplémentation combinée en citrulline et en protéines de haute qualité reste raisonnable pour ceux qui tolèrent bien les deux composés indépendamment.
Le calendrier et les quantités de prise justifient une personnalisation en fonction des schémas d'activité, des besoins de récupération et des sensibilités de chaque physiologie unique grâce à une auto-expérimentation diligente. La vérification de la déshydratation ou des troubles gastro-intestinaux constitue également une protection prudente. Consultez des experts en nutrition agréés pour obtenir des conseils.
La L-citrulline est-elle sans danger pour les reins ?
Pour la plupart des personnes en bonne santé, les recherches suggèrentpoudre de l-citrullineprésente peu de risque d’effets indésirables sur les reins. Une étude a révélé que des doses allant jusqu'à 15 grammes par jour pendant 7 jours n'avaient pas d'impact négatif sur la fonction rénale chez de jeunes hommes en bonne santé.
Cependant, les personnes souffrant de maladies rénales préexistantes telles qu'une maladie rénale chronique doivent faire preuve de prudence avec la citrulline en raison d'une éventuelle production excessive d'oxyde nitrique aggravant le dysfonctionnement. Les reins insuffisants ont du mal à filtrer l’excès d’oxyde nitrique, ce qui entraîne un stress oxydatif et une inflammation.
Plus précisément, des affections telles que l'hypertension rénovasculaire, la sténose de l'artère rénale, la polykystose rénale, la glomérulonéphrite ou l'ischémie peuvent nécessiter d'éviter un supplément de citrulline entièrement sur la base de preuves limitées montrant que 5 grammes par jour réduisent encore davantage le flux sanguin et la fonction rénale.
Sous la direction d'un médecin, des doses modérées de L-citrulline pourraient être testées en cas de dysfonctionnement léger via une surveillance fréquente. Des données supplémentaires sont encore nécessaires sur les effets rénaux à long terme dans les groupes à risque. Pour l’instant, un bon état d’hydratation est essentiel pour minimiser toute éventuelle surcharge rénale due à l’utilisation. Les personnes sous dialyse peuvent également nécessiter des ajustements de dose ou un arrêt du traitement.
En cas de doute, demander à un néphrologue d'évaluer votre profil unique de santé rénale détermine si les suppléments de citrulline sont appropriés ou déconseillés. La surveillance de l'apport hydrique, du débit urinaire et des éventuels effets secondaires s'avère essentielle même en cas de fonction rénale normale.
Que ne pas prendre avec la citrulline ?
Évitez d'empiler la citrulline avec d'autres stimulants ou pré-entraînements contenant de l'arginine, qui exploite des voies similaires de l'oxyde nitrique. Évitez également de mélanger avec des médicaments contre la dysfonction érectile, l’hypertension artérielle ou les maladies cardiovasculaires sans autorisation médicale, car des interactions indésirables sont possibles.
Les preuves actuelles en matière de nutrition sportive suggèrent qu'une supplémentation simultanée en citrulline et en protéines de votre choix à des doses raisonnables semble raisonnablement sûre, bien tolérée et probablement synergique pour la plupart des adultes en bonne forme physique. Élaborez une stratégie en matière de calendrier d’admission pour optimiser les avantages directionnels de chacun. Enregistrez tous les effets secondaires ; ajuster les quantités à la baisse ou arrêter l’utilisation si des effets indésirables apparaissent. Enfin, faites évaluer au préalable tout problème médical ou rénal sous-jacent afin de déterminer la pertinence, comme le justifient les précautions habituelles.
NotrePoudre de citrulline purea reçu des éloges unanimes de la part des clients. Si vous souhaitez en savoir plus sur ce produit, n'hésitez pas à contacterSales@Kintaibio.Com.
Les références:
1. Pérez-Guisado, J. et Jakeman, PM (2010). Le malate de citrulline améliore les performances anaérobies sportives et soulage les douleurs musculaires. Le Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., ... et Phillips, SM (2018). Une revue systématique, une méta-analyse et une méta-régression de l'effet de la supplémentation en protéines sur les gains de masse et de force musculaires induits par l'entraînement en résistance chez les adultes en bonne santé. Journal britannique de médecine du sport, 52(6), 376-384.
3. Jäger, R., Purpura, M. et Shao, A. (2017). Analyse de l'efficacité, de l'innocuité et du statut réglementaire de nouvelles formes de créatine. Acides aminés, 49(8), 1369-1383.
4. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., ... et Greenwood, M. (2018). Mise à jour de l'examen de l'ISSN sur l'exercice et la nutrition sportive : recherche et recommandations. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 15(1), 1-57.
5. Bieganowski, A. et Brenner, C. (2004). Les découvertes du nicotinamide riboside en tant que nutriment et des gènes NRK conservés établissent une voie indépendante de Preiss-Handler vers le NAD+ chez les champignons et les humains. Cellule, 117(4), 495-502.
